Dumbbell Split Squat

Dumbbell Split Squat yra efektyvi pratyba, orientuota į jūsų šiurvenos, raškelio raumenis ir kaklo raumenis. Ji taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą, nes pratyba reikalauja, kad kiekviena koja dirbtų atskirai. Tai yra ideali pratyba, skirta sustiprinti apatinę kūno dalį ir ištaisyti bet kokius raumenų disbalansus tarp kojų.

Teisinga technika ir atlikimas

Sekite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Dumbbell Split Squat:

  1. Pradėkite stovėdami su po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, rankos laisvai pakabintos šoninėse.
  2. Ženkite žingsnį į priekį su viena koja, tuo pačiu metu atgalinė koja lieka ant pirštų.
  3. Leiskite kūnui nusileisti, lenkdami priekinių kelį, kol užpakalinis kelias beveik palies grindis. Laikykite priekinių kelį tiesiai virš kulkšnies.
  4. Stumkite aukštyn per priekinės kojos kulną, kad sugrįžtumėte į pradinę padėtį.

Vaizdo įrašas: Kaip atlikti Dumbbell Split Squat

Įprastos klaidos ir kaip jų išvengti

Kai kurios dažniausiai daromos klaidos atliekant Dumbbell Split Squat yra:

  • Pernelyg didelis kelio apkrovimas: Venkite leisti keliui judėti už pirštų, nes tai gali nereikalingai apkrauti sąnarius.
  • Neteisinga kūno laikysena: Laikykite viršutinę kūno dalį šiek tiek pasvirusį į priekį, kad teisingai įtrauktumėte savo kaklo ir rašelio raumenis.
  • Pusiausvyros trūkumas: Susitelkite į pusiausvyros laikymąsi, žiūrėkite į priekį ir stabilizuokite savo core per pratybą.

Modifikacijos ir variacijos

Pradedantieji gali atlikti pratimą be svorių, kad sutelktų dėmesį į teisingą formą. Didesnės patirties sportininkai gali bandyti pakelti priekinę koją arba atlikti pliometrinę variantą, pvz., split squat jump, kad padidintų intensyvumą.

Vaizdo įrašas: Alternatyvus atlikimas

Pakartojimai ir rinkiniai

Norint pasiekti stiprumo ir raumenų augimo, rekomenduojama 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Jei esate naujas pratime, galite pradėti nuo mažiau pakartojimų ir palaipsniui didinti apkrovą laikui bėgant.

Kvėpavimo patarimai

Atminkite, kad įkvėpkite, kai leidžiate kūną žemyn, ir iškvepkite stipriai, kai stumiate save atgal į pradinę padėtį.

Grįžti į tinklaraštį