Svarstyklėlių šoninis kėlimas

Dumbbell Side Raise, kitaip dar žinomas kaip šoninis kilimas, yra puikus pratimas, kuris izoliuoja ir stiprina šoninius deltos raumenis (vidurinė pečių dalis). Šis pratimas padeda sukurti pločio ir apibrėžimo pečiuose, prisideda prie stipresnės ir stabilios viršutinės kūno dalies.

Teisingas Dumbbell Side Raise atlikimas

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Dumbbell Side Raise:

  1. Stovėkite tiesiai, kojos pečių pločio, hanteliai rankose, kabantys palei kūną, delnai nukreipti į šlaunis.
  2. Įtempkite savo core ir laikykite nugarą tiesią.
  3. Šiek tiek sulenkdami alkūnes, lėtai pakelkite abu hantelius į šonus, kol pasieksite pečių aukštį.
  4. Trumpai sustokite viršuje, laikydami pečius stabiliai.
  5. Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį, kontroliuodami judesį.

Koncentruokitės į kontroliuojamą judesį be kūno pagreičio naudojimo.

Dažniausios klaidos, kurių reikėtų vengti

Norėdami maksimaliai padidinti efektyvumą ir išvengti traumų, atkreipkite dėmesį į šias įprastas klaidas:

  • Žaisti su kūnu: Venkite naudoti pagreitį iš klubų ar nugaros. Laikykite judesį izoliuotą į pečius.
  • Keltis per aukštai: Hanteliai neturėtų būti keliami aukščiau pečių aukščio, kad apsaugotumėte pečių sąnarius.
  • Netinkama rankų padėtis: Užtikrinkite, kad delnai būtų šiek tiek nukreipti žemyn judesio viršuje, tarsi liejate vandenį iš kanalo.

Modifikacijos ir variacijos

Pritaikykite Dumbbell Side Raise pagal savo lygį:

  • Pradžios vartotojai: Naudokite lengvesnius hantelius arba atlikite pratimą sėdėdami, kad sumažintumėte svyravimo riziką.
  • Pažengę: Išbandykite atlikti pratimą su viena ranka vienu metu, kad iššūkį subalansuotumėte ir aktyvuotumėte core.
  • Kabelių mašina: Naudokite kabelių mašiną, kad išlaikytumėte nuolatinį įtempimą pečiuose per visą judesį.

Pakartojimų ir eilučių skaičius

Siekite 3 eilučių po 12-15 pakartojimų su svoriu, kuris iššūkį jums, bet nesumažina formos.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kol nuleidžiate hantelius, ir iškvėpkite, kai juos keliate. Teisingas kvėpavimas padeda stabilizuoti kūną ir pagerina judesio efektyvumą.

Vaizdo demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą kaip vizualinę gaires, kaip teisingai atlikti Dumbbell Side Raise:

Grįžti į tinklaraštį