Dubens kėlimas

Pelvinis susukimas yra klasikinis Pilates pratimas, kuris sutelkia dėmesį į pilvo raumenų, klubų ir stuburo stabilumo stiprinimą. Pratimas padeda pagerinti vidurinės dalies jėgą, kūno kontrolę ir stuburo lankstumą. Tai ypač naudinga didinant sąmoningumą apie teisingą kūno laikyseną ir aktyvuojant branduolį.

Tinkama technika

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte Pelvinį susukimą:

  1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, keliai sulenkti, o pėdos sudėtos klubų plotyje. Rankos turėtų būti tiesiai šalia kūno.
  2. Įkvėpkite giliai, kad pasiruoštumėte, ir aktyvuokite pilvo raumenis.
  3. Iškvėpkite ir pradėkite riedėti dubenį aukštyn, paspaudę juosmenį į kilimėlį ir pakelę klubus į viršų. Lėtai riedėkite per stuburą, iš slankstelio į slankstelį, kol pasieksite pečių.
  4. Laikykite padėtį akimirką, kol išlaikote branduolį įtemptą ir pusiausvyrą tarp kojų ir pečių.
  5. Įkvėpkite ir lėtai pradėkite riedėti stuburą atgal į kilimėlį, pradedant nuo viršutinės nugaros ir žemyn, kol klubai sugrįžta ant kilimėlio.

Pakartokite judesį 10-12 kartų, sutelkdami dėmesį į kontroliuojamą riedėjimo judesį.

Dažnos klaidos

Norint teisingai atlikti Pelvinį susukimą ir išvengti traumų, venkite šių klaidų:

  • Per didelis nugaros ištempimas: Nelevkite klubų pernelyg aukštai, nes tai gali pertempti juosmenį. Dėmesį sutelkite į branduolio raumenis, kad užtikrintumėte stabilų riedėjimo judesį.
  • Trūksta branduolio palaikymo: Įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra aktyvuoti viso judesio metu, kad apsaugotumėte stuburą.
  • Per greitas tempas: Skirkite laiko lėtai riedėti aukštyn ir žemyn, kad turėtumėte pilną kontrolę ir branduolio aktyvaciją.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas būdų, kaip pritaikyti Pelvinį susukimą savo lygiui:

  • Pradedančiųjų modifikacija: Atlikite pratimą su maža pagalvėlė po juosmeniu, kad palaikytumėte nugarą ir sumažintumėte judesį, jei turite įtemptus klubus ar silpną juosmens raumenų jėgą.
  • Pažengusi variacija: Išbandykite Pelvinį susukimą su viena koja vienu metu. Ištieskite vieną koją į orą, kai riedate aukštyn ir žemyn, ir keiskite kojas tarp pakartojimų.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pradedantiems rekomenduojama 2-3 rinkinių po 10 pakartojimų. Pažengusiems galite išbandyti 3-4 rinkinius po 12-15 pakartojimų dar labiau iššūkį kėlimui ir klubams.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite giliai kiekvieno pakartojimo pradžioje, kad pasiruoštumėte, ir iškvepkite, kai riedate klubus aukštyn. Riedėdami atgal, įkvėpkite ir laikykite ramų ir kontroliuojamą judesį. Ritminis kvėpavimas padeda stabilizuoti ir aktyvuoti branduolį.

Matymo kampai ir patarimai

Stebėti Pelvinį susukimą iš skirtingų kampų gali padėti jums patobulinti techniką:

  • Šoninis kampas: Atkreipkite dėmesį į riedėjimo judesį stubure ir užtikrinkite, kad klubai nepakiltų per aukštai.
  • Priekinis kampas: Užtikrinkite, kad klubai būtų stabilūs ir simetriški, nepasisukant slidinėjant.

Demonstracinis vaizdo įrašas

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad išmoktumėte teisingos Pelvinio susukimo technikos:

Grįžti į tinklaraštį