Dviejų kojų tempimas

Double-Leg Stretch yra klasikinis Pilates pratimas, kuris sutelkia dėmesį į stebuklingumo raumenų stiprinimą, ypač pilvo raumenų ir klubo raumenų. Šis pratimas padeda pagerinti kūno kontrolę, lankstumą ir ištvermę branduolyje, todėl jis yra idealus tiems, kurie nori iššūkių branduolio treniruotėse. Double-Leg Stretch taip pat treniruoja koordinaciją ir kontrolę per raumenų tempimą ir susitraukimą.

Teisinga technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad atliktumėte Double-Leg Stretch su teisinga forma:

1. Pradėkite gulėti ant nugaros ant kilimėlio. Traukite kelius į krūtinę ir paimkite savo blauzdas rankomis.
2. Įkvėpkite ir traukite bambą link stuburo, kad aktyvuotumėte branduolį.
3. Per iškvepimą ištempkite abi rankas virš galvos ir kojas priešais save 45 laipsnių kampu. Laikykite core raumenis įtemptus, kad stabilizuotumėte nugarą.
4. Įkvėpkite dar kartą, ir vėl traukite kelius link krūtinės, apsupa rankas aplink kojas, ir kartokite judesį.

Atlikite pratimą 8-12 kartų, sutelkdami dėmesį į lėtus ir kontroliuojamus judesius.

Įprastos klaidos

Norėdami maksimizuoti Double-Leg Stretch rezultatus ir išvengti traumų, venkite šių tipinių klaidų:

• Branduolio stabilumo praradimas: Laikykite branduolį aktyvų viso pratimo metu, kad apsaugotumėte nugarą ir išvengtumėte juosmens kilimo nuo kilimėlio.
• Per žema kojų padėtis: Jei kojos ištempiamos per arti grindų, tai gali apkrauti juosmenį. Laikykite jas 45 laipsnių kampu arba aukščiau, jei to reikia.
• Įtampa kakle: Nustatykite, kad kaklas būtų atsipalaidavęs. Jei jaučiate įtampą kakle, galite pailsėti galvą ant kilimėlio tarp pakartojimų.

Modifikacijos ir variantai

Štai keletas modifikacijų ir variantų Double-Leg Stretch:

• Pradedančiojo modifikacija: Laikykite galvą ant kilimėlio ir atlikite judesį tik su kojomis, kad sumažintumėte apkrovą kaklui ir branduoliui.
• Pažengusi variacija: Nuleiskite kojas arčiau grindų, kad padidintumėte branduolio apkrovą, tačiau būkite atsargūs, kad išlaikytumėte juosmens stabilumą.

Kartojimai ir komplektai

Pradedantiesiems rekomenduojama 2-3 komplektai po 8 kartojimų. Pažengusiems galite išbandyti 3-4 komplektus po 10-12 kartojimų, sutelkdami dėmesį į kontroliuojamą judesį ir branduolio stabilumą.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite, kai ruošiatės ištempti kojas ir rankas, ir iškvepiate, kai traukiate kelius atgal prie krūtinės. Ritmiškas kvėpavimas padeda išlaikyti kontrolę ir stabilumą branduolyje.

Vizualiniai kampai ir patarimai

Stebėti Double-Leg Stretch iš skirtingų kampų gali padėti jums įvaldyti techniką:

• Šoninis kampas: Užtikrinkite, kad kojos būtų laikomos stabilioje padėtyje, o juosmuo išliktų kontakto su kilimėliu.
• Priekinis kampas: Laikykite rankas ir kojas tiesioje linijoje, kol išsitempiate, ir venkite asimetrijos.

Demonstracinis vaizdo įrašas

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad išmoktumėte teisingą Double-Leg Stretch techniką: