Didelis nuolydis su hanteliais krūtinės presas

High Incline Dumbbell Chest Press yra efektyvi mankšta, orientuota į viršutinę krūtinės raumenų (viršutinė pectoralis major dalis), taip pat pečius ir tricepsus. Aukšta incline kampas keičia krūvį ir nukreipia jį į viršutinę krūtinės dalį, todėl tai yra ideali mankšta jėgos ir raumenų apibrėžimo vystymui šioje srityje.

Teisinga technika

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte High Incline Dumbbell Chest Press:

1. Užsidėkite suoliuką aukštam incline kampui (apie 60-75 laipsnių).
2. Sėdėkite ant suoliuko, kojos lygiai ant grindų, ir kiekvienoje rankoje turėkite hantelį.
3. Laikykite hantelius prie pečių, delnai nukreipti į priekį, o alkūnės sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu.
4. Stumkite hantelius aukštyn, kol rankos bus ištiesintos, ir hanteliai susijungs virš krūtinės.
5. Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
6. Pakartokite norimą skaičių kartojimų.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad vizualiai pamatytumėte teisingą High Incline Dumbbell Chest Press techniką.

Dažniausios klaidos

Norėdami išvengti traumų ir maksimaliai išnaudoti pratimą, turėtumėte vengti šių klaidų:

• Per plokščias kampas: Įsitikinkite, kad suoliukas tinkamai nustatytas aukštam incline, kad aktyvuotumėte viršutinę krūtinės dalį.
• Nestabilus nugaros laikymas: Laikykite nugarą tiesiai prie suoliuko ir venkite svyruoti, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.
• Per greiti judesiai: Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite hantelius, kad maksimaliai padidintumėte raumenų aktyvaciją.

Modifikacijos ir variacijos

Praktiką pritaikykite savo lygiui ar tikslams:

• Pirmasis: Naudokite lengvesnius hantelius, kad sutelktumėte dėmesį į formą ir kontrolę.
• Pažengęs: Atlikite pratimą su pauze viršuje, kad padidintumėte raumenų įtempimą.
• Alternatyva: Išbandykite incline barbell chest press kaip variaciją su šiek tiek kitokiu krūviu.

Kartojimai ir rinkiniai

Stenkitės atlikti 3 rinkinius po 8-12 kartojimų. Pritaikykite svorį, kad jaustumėtės iššauktas, bet galėtumėte išlaikyti teisingą formą viso pratybų metu.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kol nuleidžiate svorius link pečių, o iškvėpkite, kai stumiate svorius aukštyn. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti stabilumą ir jėgą.