Delfino poza

Dolphin Pose, dar žinomas kaip Ardha Pincha Mayurasana, yra stiprinanti jogos pozicija, kuri ypač dirba su pečiais, centru, rankomis ir hamstringais. Ši Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) variacija reikalauja stiprios pečių stabilumo ir padeda paruošti kūną sudėtingesnėms pozicijoms, tokioms kaip Headstand. Pozicija taip pat puikiai stiprina kūno raumenis ir gerina nugaros bei kojų lankstumą.

Tinkama forma ir technika

Sekite šiuos žingsnius, kad tinkamai atliktumėte Dolphin Pose:

  1. Pradėkite ant rankų ir kelių: Pradėkite tabletop pozicijoje su rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
  2. Padėkite dilbius ant grindų: Nuleiskite dilbius ant grindų, ir padėkite alkūnes tiesiai po pečiais. Sujunkite rankas arba laikykite jas plokščias ant grindų, priklausomai nuo to, kas jaučiasi stabiliau.
  3. Pakelkite klubus: Iškvėpdami, pakelkite klubus link lubų ir ištiškite kojas. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesią ir kulnus link grindų, kaip Downward Dog.
  4. Išlaikykite pusiausvyrą: Aktyvuokite centrą ir užtikrinkite, kad pečiai nesugriūtų. Aktyviai stumkite alkūnes žemyn ant grindų, kad sukurtumėte stabilumą.
  5. Laikykite poziciją: Išlikite šioje pozicijoje 5-10 kvėpavimų. Galite palaipsniui didinti laiką, kai tampate stipresni ir lankstesni.

Įprastos klaidos

Štai kelios įprastos klaidos, kurių reikėtų vengti Dolphin Pose:

  • Klaida: Sugriuvę pečiai - Daugelis leidžia pečiams kristi link ausų, o tai pertekliai apkrauna juos. Laikykite pečius aktyvius ir toli nuo ausų.
  • Klaida: Apinisi nugara - Siekiant pilno naudos iš pozicijos, svarbu išlaikyti nugarą tiesią ir vengti apvalinimo stuburo.
  • Klaida: Trūksta įsitraukimo centre - Be aktyvaus centro pozicija gali prarasti stiprinimo efektą. Įsitikinkite, kad išlaikote centro raumenis aktyvius viso pratimo metu.

Modifikacijos ir variacijos

Jei esate pradedantysis arba reikia prisitaikymų, išbandykite šiuos:

  • Bent keliai: Jei sunku visiškai ištiesti kojas, galite šiek tiek sulenkti kelius, kol dirbate, kad ištempėtumėte nugarą.
  • Naudojant sieną: Kad gautumėte papildomą palaikymą, galite atlikti poziciją su kulnais prieš sieną, tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą.
  • Perėjimas į Dolphin Plank: Norėdami gauti papildomą centro treniruotę, galite perkelti kūną į Dolphin Plank, stumdami kūną į priekį, kol pečiai bus virš alkūnių.

Pakartojimai ir rinkiniai

Išlaikykite Dolphin Pose 5-10 kvėpavimų ir pakartokite 2-3 kartus. Kai tampate stipresni, galite pailginti kiekvienos pozicijos trukmę.

Kvėpavimas

Kaip ir visose jogos pozicijose, kvėpavimas yra svarbi komponentė. Giliai įkvėpkite, kai kuriate ilgio pojūtį nugaroje, ir iškvėpkite, kai stumiate klubus link lubų. Išlaikykite ramų ir stabilų kvėpavimo modelį visos pozicijos metu.

Vaizdo įrašas: Įvadas į Dolphin Pose

Štai vaizdo įrašas, kuris parodo, kaip teisingai atlikti Dolphin Pose:

Pažangios techniškai ir variacijos Dolphin Pose

Norėdami gauti pažangesnį požiūrį, galite sekti šį vaizdo įrašą, kuris demonstruoja Dolphin Pose variacijas:

Grįžti į tinklaraštį