Pėdų darbas ant kilimėlio

Futbolas yra centrinis Pilates pratimas, kuris tradiciškai atliekamas ant Reformer mašinos. Kai jis atliekamas ant kilimėlio, pratimas yra skirtas stiprinti kojų raumenis, gerinti pėdų lankstumą ir didinti branduolio stabilumą. Šis pratimas idealiai tinka paruošti kūną sudėtingesniems Pilates judesiams ir gali būti lengvai integruotas į jūsų treniruočių rutiną namuose.

Tinkamas Futbolo Atlikimas ant Kilimėlio

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte pratimą:

1. Gulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, klubų pločio atstumu.
2. Padėkite rankas palei kūną, delnais žemyn.
3. Įtemkite branduolio raumenis, įtraukdami bambą link stuburo.
4. Pakelkite abi kojas, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu (stalo pozicija).
5. Ištieskite abi kojas tiesiai į viršų, kad jos būtų vertikaliai.
6. Rodykite pirštus į viršų ir pradėkite lenkti bei tiesinti kulkšnis, tarsi stumtumei įsivaizduojamą pedalą.
7. Atlikite 10-15 kartojimų šio judesio.
8. Norėdami padidinti iššūkį, galite pridėti mažų apvalių judesių su kojomis arba keisti greitį.

Dažniausios Klaidos, Kurių Reikėtų Vengti

Norint gauti maksimalią naudą iš pratimo, venkite šių klaidų:

• Trūkstama branduolio stabilumas: Užtikrinkite, kad branduolio raumenys būtų įtempti viso pratimo metu, kad paremti nugarą ir išlaikyti teisingą formą.
• Perlenkimas keliuose: Venktite visiškai ištiesti kelius; laikykite lengvą lenkimą, kad apsaugotumėte sąnarius.
• Nelygus kvėpavimas: Išlaikykite vienodą ir kontroliuojamą kvėpavimą, kad palaikytumėte judesį ir sumažintumėte įtampą.

Modifikacijos ir Variacijos

Priklausomai nuo jūsų lygio, pritaikykite pratimą:

• Pradėjai: Jei sunku išlaikyti kojas tiesiai į viršų, galite šiek tiek sulenkti kelius arba atlikti pratimą su kojomis, remiančiomis į sieną, kad gautumėte papildomą paramą.
• Pažengusiems: Pridėkite pasipriešinimą, uždėdami gumą aplink kojas arba atlikdami pratimą su rankomis už galvos ir pečiais kilstelėtus nuo kilimėlio, kad dar labiau įtrauktumėte pilvo raumenis.

Kartojimų ir Rinkinių Skaičius

Atlikite 2-3 rinkinius po 10-15 kartojimų, priklausomai nuo jūsų lygio ir komforto. Susitelkite į judesio kokybę, o ne į kiekybę.

Kvapavimas

Kvėpuokite vienodai ir kontroliuotai viso pratimo metu. Įkvėpkite, kai ruošiatės judesiui, ir iškvėpkite, kai jį atliekate. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti ritmą ir stabilumą pratime.

Vaizdo Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį gidą, kaip teisingai atlikti Futbolą ant Kilimėlio: