Kryžminis tempimas

Cross-Over Stretch yra tempimo pratimų, skirta pagerinti lankstumą juosmens, klubų ir šlaunų srityse. Šis pratimas yra idealus, norint atsikratyti įtampos po ilgo sėdimo darbo ar po intensyvaus treniruotės.

Teisingas Cross-Over Stretch atlikimas

Vadovaukite šioms žingsnis, kad teisingai atliktumėte Cross-Over Stretch:

  1. Gulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos ištiesintos, o rankos ties šonais pečių aukštyje, kad kūnas suformuotų "T".
  2. Pasukite dešinį kelią, ir padėkite pėdą plokščiai ant grindų, arti kairio kelių.
  3. Pakelkite dešinę koją ir lėtai perkelkite ją per kūną į kairę pusę, kad dešinės keliai priartėtų prie grindų kairėje kūno pusėje.
  4. Sukite galvą į dešinę ir laikykite pečius plokščiai ant grindų, kad maksimaliai ištempkite stuburą.
  5. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, giliai ir ramiai kvėpuodami.
  6. Lėtai grįžkite į pradinę poziciją ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Įprastos klaidos, kurių reikėtų vengti

Norint išnaudoti maksimaliai Cross-Over Stretch, venkite šių klaidų:

  • Pečių pakėlimas: Įsitikinkite, kad abu pečiai lieka kontaktuojant su grindimis viso tempimo metu, kad išvengtumėte perteklinės apkrovos nugarai.
  • Per didelis tempimas: Venkite stumti kelio žemyn su jėga; leiskite žemės gravitacijai dirbti ir tempkite tik tiek, kiek jaučiate patogiai.
  • Nesubalansuotas kvėpavimas: Išlaikykite pastovų ir gilų kvėpavimą, kad padėtumėte raumenims atsipalaiduoti ir pagerintumėte tempimo efektyvumą.

Modifikacijos ir variacijos

Priklausomai nuo savo lygio, pritaikykite pratimą:

  • Pradedantieji: Padėkite pagalvę po sulenktu keliu, kad paremtumėte koją, jei ji nepasiekia grindų, ir sumažintumėte tempimo intensyvumą.
  • Pažengę: Ištiesinkite viršutinę koją vietoje to, kad ją sulenktumėte, kad padidintumėte tempimo intensyvumą šlaunyje ir klubuose.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Atlikite 2-3 serijas kiekvienoje pusėje ir laikykite tempimą 20-30 sekundžių kiekvienai serijai. Tai galima daryti kasdien arba pagal poreikį, kad sumažintumėte įtampą.

Kvapavimas

Kvėpuokite giliai ir ramiai viso tempimo metu. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, kad padėtumėte kūnui atsipalaiduoti ir maksimaliai išnaudoti tempimo efektyvumą.

Video demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį gidą teisingam Cross-Over Stretch atlikimui:

Grįžti į tinklaraštį