Krabas

Crab yra pažangus Pilates pratimas, kuris derina stuburo mobilumą, pusiausvyrą ir kontrolę. Šis pratimas orientuotas į branduolio raumenų stiprinimą, stuburo lankstumo gerinimą ir kūno sąmoningumo didinimą. Crab dažniausiai atliekamas ant kilimėlio ir reikalauja geros ankstesnių įvyniojimo Pilates pratimų, tokių kaip Rolling Like a Ball ir Seal, supratimo.

Tinkamas Crab atlikimas

Vadovaukitės šiais žingsniais, kad teisingai atliktumėte Crab:

  1. Pasėdėkite ant kilimėlio su sukryžiuotomis kojomis ir rankomis, padėtomis ant pėdų.
  2. Suapvalinkite nugarą į C formą ir lengvai atitraukite smakrą link krūtinės.
  3. Įtraukite branduolio raumenis ir ritėkite atgal ant nugaros, kol pasieksite pečių viršūnę.
  4. Paleiskite pėdas, pakeiskite kojų kryžiuotę ir vėl griebkite už pėdų.
  5. Ritėkite į priekį ir atsargiai padėkite galvos viršūnę ant kilimėlio, pakeldami klubus virš kelių.
  6. Panaudokite branduolio raumenis, kad vėl atgręžtumėte į pradinę poziciją.
  7. Pakartokite pratimą 3-5 kartus, užtikrindami, kad judėsitė kontroliuodami ir tiksliai.

Įprastos klaidos, kurių reikėtų vengti

Norėdami pasiekti geriausią rezultatą Crab, venkite šių klaidų:

  • Trūksta branduolio stabilumo: Užtikrinkite, kad branduolio raumenys būtų aktyvūs viso pratimo metu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir kontrolę.
  • Per didelė apkrova kaklui: Venkite dėti per daug svorio ant galvos, kai ritėjatės į priekį; vietoj to, naudokite branduolio raumenis, kad palaikytumėte judesį.
  • Nereguliarus kvėpavimas: Išlaikykite nuoseklų ir kontroliuojamą kvėpavimą, kad palaikytumėte judesį ir sumažintumėte įtampą.

Modifikacijos ir variantai

Pritaikykite pratimą pagal savo lygį:

  • Pradedantieji: Praktikuokite Rolling Like a Ball ir Seal, kad įgytumėte reikiamą branduolio jėgą ir kontrolę, prieš bandydami Crab.
  • Pažengę: Padidinkite pratimo tempą arba pridėkite daugiau pakartojimų, kad dar labiau iššūkiai savo kontrolę ir ištvermę.

Pakartojimų ir setų skaičius

Atlikite 1-2 setus su 3-5 pakartojimais, atsižvelgdami į savo lygį ir komfortą. Dėmesys turėtų būti skiriamas judesio kokybei, o ne kiekiui.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kol ruošiatės ritėti atgal. Iškvėpkite, kai ritėjatės atgal ant nugaros. Vėl įkvëpkite, kol keičiate kojų kryžiuotę. Iškvėpkite, kai ritėjatės į priekį ir grįžtate į pradinę poziciją. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti ritmą ir stabilumą pratybose.

Vaizdo demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinę gidą teisingam Crab atlikimui:

Grįžti į tinklaraštį