Kazako pritūpimas
Cossack Squat yra pratyba, kuri iš tiesų išbando jūsų lankstumą, pusiausvyrą ir kojų jėgą. Ši pratyba orientuota į vidinius šlaunų raumenis, klubus ir sėdmenis, taip pat gerina jūsų judrumą. Judesys apima gilią atsilenkimo poziciją šone, todėl tai puikus būdas sustiprinti raumenis iš skirtingų kampų.
Teisinga forma ir technika
Vadovaukitės šiomis instrukcijomis, kad užtikrintumėte teisingą Cossack Squat atlikimą:
- Pradėkite nuo plataus stovėjimo, kai pirštai šiek tiek nukreipti į šonus.
- Perkelkite svorį į vieną pusę ir sulenkite kelį, tarsi darytumėte atsilenkimą ant vienos kojos. Laikykite priešingą koją ištiestą šone, o pėda turi būti plokščia ant žemės.
- Įsitikinkite, kad klubai juda atgal, laikydami krūtinę tiesiai ir nugarą tiesią.
- Stumkite nuo sulenkto kojos kulno, kad grįžtumėte į pradinę poziciją, tada pereikite į kitą pusę.
Koncentruokitės į judesio atlikimą lėtai ir kontroliuojant, kad maksimizuotumėte lankstumą ir jėgą.
Dažnos klaidos
Štai keletas dažnų klaidų, kurios gali pasitaikyti atliekant Cossack Squat, ir kaip jų išvengti:
- Klubo mobilumo stoka: Daugelis daro klaidą nesukdami klubo pakankamai atgal. Įsitikinkite, kad klubai stumiami atgal, kai atliekate atsilenkimą.
- Pakeltos pėdos: Ištiesta koja turi būti su kulnu ant grindų. Pasirūpinkite, kad nepakeltumėte pėdų ir neprarastumėte kontaktą su pagrindu.
- Kūno viršaus sukritimas: Įsitikinkite, kad laikote nugarą tiesią ir krūtinę pakeltą, kad išvengtumėte prisidėtinio kritimo į priekį judesio metu.
Variacijos ir modifikacijos
Jei ieškote būdų, kaip palengvinti ar padaryti pratybą sudėtingesnę, pabandykite šias variacijas:
- Pirmasis: Laikykite rankas ištiesę prieš kūną, kad padėtumėte pusiausvyrai, arba naudokite atramą, pavyzdžiui, sieną ar kėdę, kol praktikuojate judesį.
- Pažengęs: Norėdami padaryti pratimą sudėtingesnį, galite pridėti svorio, laikydami kettlebell arba svorį priekyje.
- Asistuojamas: Naudokite rankas, kad palaikytumėte pusiausvyrą, laikydami jas ant grindų priešais save, jei jūsų lankstumas ar pusiausvyra dar nėra visiškai subalansuoti.
Pakartojimai ir rinkiniai
Geras būdas pradėti yra tikslinti į 3 rinkinius po 8-10 pakartojimų kiekviena puse. Įsitikinkite, kad dirbate kontroliuojamu tempu, kad gautumėte visą naudą iš tiek jėgos, tiek lankstumo.
Kvėpavimo patarimai
Įkvėpkite giliai, kai judate žemyn į atsilenkimo poziciją, ir iškvėpkite, kai stumiate save atgal. Reguliarus kvėpavimas gali padėti jums išlikti susikaupusiam ir sustiprinti savo branduolio stabilumą atliekant pratimą.