Krūtinės pakėlimai

Krūtinės kėlimas yra esminis pilateso pratimas, kuris koncentruojasi į pilvo raumenų stiprinimą ir stuburo lankstumo gerinimą. Šis pratimas padeda sukurti stiprų branduolį, kuris yra būtinas gerai laikysenai ir nugaros skausmo prevencijai.

Teisingas Krūtinės Kėlimo Atlikimas

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte Krūtinės Kėlimą:

  1. Gulėkite ant nugaros, sukdami kelius ir laikydami kojas ant grindų, plačiai pečių pločio atstumu.
  2. Rankas padėkite už galvos, o alkūnės turėtų rodyti į šonus.
  3. Giliai įkvėpkite, kad pasiruoštumėte judesiui.
  4. Lėtai iškvėpkite, pakeldami galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio, įtraukdami viršutinius pilvo raumenis. Laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
  5. Įkvėpkite ir laikykite poziciją keletą akimirkų, kol pajusite įtampą branduolyje.
  6. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį atgal į pradinę poziciją, kontroliuodami judesį.
  7. Pakartokite pratimą 8-10 kartų.

Įprastos Klaidos, Kurių Reikėtų Vengti

Norint gauti didžiausią naudą iš Krūtinės Kėlimo, venkite šių klaidų:

  • Tempimas kakle: Venkite kelti galvą su rankomis; leiskite pilvo raumenims dirbti, kad išvengtumėte kaklo įtampos.
  • Šonkaulių išsikišimas: Užtikrinkite, kad šonkauliai išliktų žemiau ir neišsikištų pakėlus, kad išlaikytumėte teisingą formą.
  • Greiti judesiai: Atlikite pratimą lėtai ir kontroliuotai, kad maksimaliai padidintumėte raumenų aktyvumą ir išvengtumėte traumų.

Modifikacijos ir Variacijos

Pritaikykite pratimą pagal savo lygį:

  • Pradedantiesiems: Po galva padėkite mažą pagalvėlę arba sulankstytą rankšluostį kaip papildomą paramą, jei jaučiate kaklo įtampą.
  • Pažengusiems: Pakelkite kojas į stalo poziciją (90 laipsnių kampas klubo ir kelio sąnariuose), kad padidintumėte iššūkį branduoliui.

Pakartojimų ir Rinkiniai

Atlikite 2-3 rinkinius po 8-10 pakartojimų, atsižvelgdami į savo lygį ir komfortą. Koncentruokitės į judesio kokybę, o ne kiekybę.

Kvėpavimas

Giliai įkvėpkite, kad pasiruoštumėte kėlimui. Iškvėpkite, kai keliate viršutinę kūno dalį, ir įkvėpkite, kai laikote poziciją. Iškvėpkite dar kartą, kai nuleidžiate viršutinę kūno dalį atgal į pradinę poziciją. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti ritmą ir stabilumą pratime.

Vaizdo Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį gidą teisingam Krūtinės Kėlimo atlikimui:

Grįžti į tinklaraštį