Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, dar žinoma kaip Four-Limbed Staff Pose, yra pagrindinė jogos asana, kuri stiprina jėgą ir stabilumą rankose, kūno ir pečiuose. Ji yra daugelio vinyasa srautų dalis ir tarnauja kaip sąsaja tarp lentos ir pakeltos šuns. Teisinga atlikimo technika yra būtina norint išvengti sužeidimų, ypač pečių srityje.

Teisinga technika ir forma

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Chaturanga Dandasana:

  • Pradėkite aukštoje lentos pozicijoje, su riešais tiesiai po pečiais ir kojos klubų pločio atstumu viena nuo kitos.
  • Laikykite kūną tiesioje linijoje, įsijunkite pilvo ir kojų raumenis.
  • Palaipsniui sulenkite alkūnes link kūno, leisdami krūtinę žemyn link grindų, laikykite alkūnes sulenktas 90 laipsnių kampu.
  • Laikykite kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų, neleiskite klubams nulenkti žemyn.
  • Laikykite poziciją 1-2 sekundes, tada pereikite į pakeltą šunį (Urdhva Mukha Svanasana) arba atgal į lentą.

Dažnos klaidos

Venkite šių tipinių klaidų, kad apsaugotumėte pečius ir pasiektumėte optimalų formą:

  • Per žemi klubai: Įsitikinkite, kad klubai nenukrenta žemyn link grindų. Laikykite pilvą aktyvų.
  • Įsitempę pečiai: Laikykite pečius toliau nuo ausų ir neleiskite, kad pečiai nukristų žemiau alkūnių.
  • Pasyvus pilvas: Kad išvengtumėte juosmens kabinimo, laikykite pilvo raumenis įsijungusius visos praktikos metu.

Modifikacijos ir variacijos

Norėdami padaryti Chaturanga labiau prieinamą arba sudėtingą, galite išbandyti šias modifikacijas:

  • Knees-down variacija: Nuleiskite kelius ant grindų, kad sumažintumėte apkrovą pečiams ir rankoms, ir palaipsniui didinkite jėgą.
  • Blokų naudojimas: Padėkite jogos bloką po krūtine, kad įsitikintumėte, jog nesileidžiate per žemai pozicijoje.

Pakartojimai ir rinkiniai

Laikykite poziciją 1-2 sekundes ir kartokite ją 5-10 kartų kaip dalį savo jogos sekos, kad laikui bėgant didintumėte jėgą.

Kvėpavimo modelis

Kvėpuokite ramiai ir kontroliuotai. Įkvėpkite lentos pozicijoje, o iškvėpkite palaipsniui, leisdami kūną žemyn į Chaturanga.

Vaizdo įrašai su įvairiomis požiūromis

Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte vizualinį vadovą, kaip teisingai atlikti Chaturanga Dandasana:

Grįžti į tinklaraštį