Blauzdos tempimas

Veršelių tempimas yra efektyvi tempimo pratimų, padedanti pagerinti veršelių raumenų lankstumą ir sumažinti įtampą kojose. Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurie bėgioja, daug vaikšto arba atlieka veiklas, reikalaujančias stiprių ir lankstių veršelių.

Kaip teisingai atlikti Veršelių tempimą

Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip atlikti Veršelių tempimą, kad gautumėte geriausius rezultatus:

1. Stovėkite veidu į sieną ir padėkite delnus ant sienos pečių aukštyje.
2. Žingsniuokite atgal su viena koja ir laikykite atsilenkusią koją ištiesintą, kol sulenksite priekines kelnes.
3. Paspauskite kulną ant nugarinės kojos žemyn į grindis, kol pajusite tempimą veršelyje.
4. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių ir tada pakeiskite kojas.

Tipinės klaidos atliekant veršelių tempimą

Norint gauti maksimalią naudą iš tempimo ir išvengti traumų, atkreipkite dėmesį į šias dažnas klaidas:

• Kulnas pakyla nuo grindų: Dauguma žmonių pakelia kulną ant nugarinės kojos, taip sumažindami tempimo efektyvumą. Įsitikinkite, kad kulnas liečia grindis.
• Per didelis juosmens lenkimas: Laikykite nugarą tiesią ir venkite perteklinio juosmens lenkimo.
• Nepakankamas tempimas: Įsitikinkite, kad nugarinė koja yra ištiesta už savęs, kad gautumėte gilų tempimą veršelyje.

Veršelių tempimo variacijos ir koregavimai

Priklausomai nuo jūsų lankstumo ir tikslų su tempimu, galite išbandyti šias variacijas:

• Laiptų tempimas: Stovėkite ant laiptų krašto su kulnais kabantiais virš krašto, ir nuleiskite kulnus žemyn, kad gautumėte gilesnį tempimą veršeliuose.
• Sėdintis veršelių tempimas: Sėdėkite ant grindų su viena koja ištiesta priešais save. Naudokite rankšluostį arba diržą aplink pėdą ir švelniai traukite pėdą link savęs, kad ištempėtumėte veršelių raumenį.

Pakartojimai ir rekomendacijos

Geriamiausiems rezultatams laikykite tempimą 20-30 sekundžių kiekvienai kojai ir kartokite 2-3 kartus. Šį pratimą galite atlikti kasdien arba po treniruotės, kad pagerintumėte veršelių raumenų lankstumą.

Kvėpavimas pratimų metu

Nepamirškite ramiai kvėpuoti viso tempimo metu. Įkvėpkite, kai pradedate tempimą, ir lėtai iškvėpkite, kad padėtumėte raumenims atsipalaiduoti ir pasiekti gilesnį tempimą.