Burpees

Burpees yra efektyvi viso kūno treniruotė, derinanti jėgos ir ištvermės treniruotes. Šis pratimas aktyvina raumenis tiek viršutinėje, tiek apatinėje kūno dalyje, įskaitant krūtinę, rankas, kojas, core ir pečius. Burpees garsėja greitu pulso padidėjimu, todėl jie yra idealiai tinkami HIIT treniruotėms, kuriose norima sudeginti riebalus ir tuo pačiu metu didinti jėgą.

Tinkama forma ir technika

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte burpees:

1. Pradėkite stovėdami, kojas į peties plotį.
2. Pasilenkite į squat, ir padėkite rankas plokščiai ant grindų priešais save.
3. Šokite kojomis atgal, kol pateksite į lentos padėtį.
4. Atlikite push-up, kai krūtinė liečia grindis.
5. Šokite kojas į priekį link rankų ir vėl atsistokite į squat padėtį.
6. Baikite šuoliu į orą ir trenkskite delnus virš galvos.

Judėkite greitai ir sprogstamai, kad išnaudotumėte šio pratybos potencialą, tačiau būkite užtikrinti, kad visa laiką laikotės teisingos formos.

Dažniausios klaidos

Nors burpees yra paprastas pratimas, yra keletas dažnų klaidų, kurios gali sumažinti efektyvumą:

• Stuburo linkis: Šokant atgal į lentos padėtį, linkis stubure gali sukelti juosmens skausmus. Įsitikinkite, kad įtempėte core ir laikote neutralų stuburą.
• Skubėjimas atliekant push-up: Daugelis vengia eiti iki galo per push-up. Svarbu, kad krūtinė artėtų prie grindų, kad gautumėte maksimalų raumenų aktyvavimą.
• Minimalus šuolis: Daugelis taupo energiją šokdami per žemai. Stenkitės gauti daugiau sprogstamumo šuolyje, kad padidintumėte intensyvumą.

Variationer och modifieringar

Galite pritaikyti burpees pagal savo lygį:

• Pradedantysis: Pradėkite nuo push-up ir šuolio pašalinimo arba eikite kojomis atgal ir į priekį, o ne šokinėkite.
• Pažengęs: Pabandykite pridėti papildomų elementų, tokių kaip tuck jumps arba naudokite hantelius, kad padidintumėte iššūkį.
• Sprogstami burpees: Stenkitės, kad šuolis būtų kuo sprogstamesnis, kad treniruotumėte savo galią.

Pakartojimai ir setai

Pradedantiesiems gali būti gerai pradėti nuo 3 setų po 10-15 burpees. Pažangesniems atlikėjams galite padidinti iki 20-25 kartojimų vienam setui arba įtraukti juos į HIIT ratą.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite, kai leidžiatės į squat ir push-up, ir iškvėpkite, kai šokate į orą. Tai padės jums išlaikyti stabilų tempą ir užtikrinti, kad jūsų kvėpavimas palaikytų jūsų energijos suvartojimą treniruotės metu.