Burpee į platų šuolį

Burpee su platus šuoliu yra dinamiškas pratimas, kuris sujungia jėgą, ištvermę ir sprogstamumą. Šis pliometrinis judesys įtraukia kelias raumenų grupes, įskaitant krūtinę, pečius, tricepsus, core, keturgalvius, dvigalvius ir sėdmenis, todėl jis puikiai tinka tiek jėgos, tiek kardiovaskulinės ištvermės gerinimui.

Tinkamas Burpee su platus šuoliu atlikimas

Atlikite šiuos žingsnius, kad tinkamai atliktumėte pratimą:

  1. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos šalia kūno.
  2. Pasilenkite į pritūpimo poziciją ir dėkite rankas ant grindų priešais save.
  3. Šokite atgal, kad atsidurtumėte aukštoje lentos pozicijoje, kūnas turi būti tiesioje linijoje.
  4. Atlikite atsispaudimą, nuleisdami krūtinę link grindų ir vėl stumdami aukštyn.
  5. Šokite kojas pirmyn link rankų, kad sugrįžtumėte į pritūpimo poziciją.
  6. Iš pritūpimo pozicijos sprogstamai šokite į viršų ir pirmyn, šokite minkštai, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti.
  7. Pakartokite judesį, pereidami iš karto į kitą burpee.

Įprastos klaidos, kurių reikėtų vengti

Norėdami gauti didžiausią naudą iš pratimo ir sumažinti sužalojimų riziką, venkite šių klaidų:

  • Nepilnas atsispaudimas: Įsitikinkite, kad atliekate pilną atsispaudimą teisinga forma, kad efektyviai įtrauktumėte krūtinę ir tricepsus.
  • Netinkama nusileidimo technika: Nusileiskite minkštai, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti, kad sugertumėte smūgį ir apsaugotumėte sąnarius.
  • Trūksta core stabilizacijos: Laikykite core įsitraukusį viso judesio metu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir teisingą laikyseną.

Modifikacijos ir variacijos

Priklausomai nuo savo lygio, pritaikykite pratimą:

  • Pradedantieji: Atlikite burpee be atsispaudimo ar plataus šuolio, kad sutelktumėte dėmesį į formą ir išvystytumėte pagrindinę jėgą.
  • Pažengusieji: Pridėkite papildomą atsispaudimą arba padidinkite plataus šuolio ilgį, kad padidintumėte intensyvumą.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Siekite 3 serijų po 8-12 pakartojimų. Norėdami išvystyti raumenų jėgą ir kardiovaskulinę ištvermę, atlikite pratimą 2-3 kartus per savaitę.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn į atsispaudimą, ir iškvėpkite, kai stumiate aukštyn. Išlaikykite tolygų ir kontroliuojamą kvėpavimą viso pratimo metu, kad palaikytumėte stabilumą ir ritmą.

Vaizdo demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinę gidą, kaip tinkamai atlikti Burpee su platus šuoliu:

Grįžti į tinklaraštį