Bulgarų padalintas pritūpimas

Bulgariška padėties pusė yra viena geriausių pratimų, skirtų stiprinti kojas ir sėdmenis, ypač todėl, kad ji aktyvuoja keletą raumenų grupių vienu metu, įskaitant keturgalvius, dvigalvius raumenis ir sėdmenis. Šis unilaterinis pratimas padeda gerinti pusiausvyrą, stabilumą ir raumenų jėgą, ir yra puikus papildymas bet kuriam apatinės kūno dalies treniruočių programai.

Teisinga forma ir technika

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte Bulgarišką padėties pusę:

1. Stovėkite nugara į suolą arba platformą ir padėkite vieną koją ant suolo už savęs.
2. Padėkite savo priekinę koją gerokai į priekį, kad galėtumėte nusileisti be to, kad kelias neišeitų per daug į priekį virš pirštų.
3. Palengva nusileiskite, sulenkdami priekinį kelį, laikydami viršutinę kūno dalį vertikalioje padėtyje ir nugarą neutralią.
4. Stumkite per priekinės kojos kulną, kad vėl grįžtumėte į pradinę poziciją.
5. Pakartokite tiek kartų, kiek norite, ir tada pakeiskite kojas.

Įprastos klaidos

Štai keletas įprastų klaidų, kurios atsiranda atliekant Bulgarišką padėties pusę, ir kaip jų išvengti:

• Per trumpas atstumas tarp kojų: Jei jūsų kojos yra per arti, galite pajusti skausmą kelyje arba apribotą judesį. Įsitikinkite, kad jūsų priekinė koja yra pakankamai toli į priekį.
• Perkrovinėjimas nugaros: Laikykite viršutinę kūno dalį vertikalioje padėtyje ir neutralią, kad išvengtumėte juosmens apkrovos.
• Svorio paskirstymas ant užpakalinės kojos: Kita klaida yra per daug svorio dėjimas ant užpakalinės kojos. Koncentruokite dėmesį į stumimą per priekinės kojos kulną, kad maksimaliai aktyvuotumėte sėdmenis ir keturgalvius.

Modifikacijos ir variacijos

Norėdami padaryti Bulgarišką padėties pusę sudėtingesnę arba pritaikyti ją pagal savo lygį, galite išbandyti šias variacijas:

• Svorinė Bulgariška padėties pusė: Laikykite hantelius rankose arba štangą ant pečių, kad padidintumėte pasipriešinimą.
• Pakelta Bulgariška padėties pusė: Padėkite savo priekinę koją ant svorio plokštės, kad padidintumėte judesio diapazoną ir intensyviai dirbtumėte su sėdmenimis ir keturgalviais.
• Eksplozinė Bulgariška padėties pusė: Atlikite pratimą sprogstelėjant, šokdami ant priekinės kojos ir greitai keisdami kojas, kad padidintumėte intensyvumą.

Pakartojimai ir rinkiniai

Norėdami padidinti jėgą ir raumenų masę, galite pradėti su 3 rinkiniais po 8-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Jei norite pagerinti ištvermę, galite padidinti pakartojimų skaičių iki 15-20 kiekviename rinkinyje.

Kvėpavimas

Kvėpavimas svarbus norint išlaikyti stabilumą ir kontroliuoti judesį atliekant Bulgarišką padėties pusę:

• Įkvėpkite, kai leidžiatės į squat'ą, kad išlaikytumėte viršutinę kūno dalį stabilioje padėtyje.
• Iškvėpkite, kai stumiate per kulną ir kyšite atgal į pradinę poziciją.