Šuoliai plačiai

Platūs šuoliai, dar žinomi kaip stovintis ilgas šuolis, yra pliometrinė treniruotė, skirta pagerinti jūsų sprogstamąją jėgą ir galią. Ši treniruotė pirmiausia įtraukia keturgalvius, hamstrings, sėdmenis ir blauzdos raumenis, todėl ji yra ideali sportininkams ir fitneso entuziastams, norintiems padidinti savo pasirodymo efektyvumą.

Teisingas Platūs Šuolių Vykdymas

Vykdykite šiuos žingsnius, kad tinkamai atliktumėte treniruotę:

  1. Stovėkite su kojomis pečių plotyje ir rankomis šonuose.
  2. Lenkite kelius ir klubus, nusileisdami į ketvirtinį pritūpimą, tuo pačiu metu sūpindami rankas atgal, kad pasiruoštumėte šuoliui.
  3. Sprogstamai judėkite į priekį stumdami klubus, kelius ir kulkšnis, tuo pačiu sūpindami rankas į priekį, kad sukurtumėte pagreitį.
  4. Švelniai nusileiskite ant abiejų pėdų su lengvai sulenktais keliais, kad sugertumėte smūgį ir išlaikytumėte pusiausvyrą.
  5. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Įprastos Klaidos, Kurių Reikėtų Vengti

Norint maksimaliai išnaudoti treniruotę ir sumažinti traumų riziką, venkite šių klaidų:

  • Nepriklauso rankos naudojimas: Įsitikinkite, kad rankas stipriai sūpinate į priekį, kad maksimaliai pailgintumėte šuolį.
  • Bloga nusileidimo technika: Nusileiskite su lengvai sulenktais keliais ir kojomis pečių plotyje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir sumažintumėte sąnarių apkrovą.
  • Pagrindinės stabilizacijos trūkumas: Išlaikykite savo core (vidurį) įsitempusį viso judesio metu, kad išlaikytumėte teisingą kūno laikyseną ir pusiausvyrą.

Pritaikymai ir Variacijos

Pritaikykite treniruotę pagal savo lygį:

  • Pradedantieji: Pradėkite nuo mažesnių šuolių, kad sutelktumėte dėmesį į formą ir kontrolę, po to palaipsniui didinkite atstumą, kai jūsų jėga ir technika gerėja.
  • Pokyčiai: Pridėkite gilų pritūpimą nusileidimo metu, kad padidintumėte intensyvumą, arba atlikite treniruotę su svoriais, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Pakartojimų ir Sette Skaičius

Stenkitės atlikti 3 setus po 8-10 pakartojimų. Norėdami išugdyti raumenų jėgą ir sprogstamumą, atlikite treniruotę 2-3 kartus per savaitę.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai ruošiatės šuoliui, ir iškvėpkite, kai sprogstamai judate į priekį. Išlaikykite nuoseklų ir kontrolinį kvėpavimą visos treniruotės metu, kad palaikytumėte stabilumą ir ritmą.

Vaizdo Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vaizdines gaires, kaip teisingai atlikti Platūs Šuolius:

Grįžti į tinklaraštį