Platus šuolis atgaliniu bėgimu

Plačiai šokinėjant atgal yra pliometrinė treniruotė, kuri sujungia sprogstamąją jėgą su greičiu ir pusiausvyra. Ši treniruotė siekiama išvystyti sprogstamąją jėgą apatinėje kūno dalyje, tuo pačiu gerinant koordinaciją, reakcijos laiką ir gebėjimą greitai judėti atgal.

Tinkamas Plačiojo Šuolio Atgal Vykdymas

Atlikite šiuos žingsnius, kad teisingai įvykdytumėte pratimą:

1. Stovėkite su kojomis klubų plotyje ir šiek tiek sulenktais keliais.
2. Švytuokite rankas atgal, giliau sulenkite kelius ir atstatykite klubus, kad pasiruoštumėte šuoliui.
3. Užtikrintai stumkite per kojas ir šokite į priekį kiek galima toliau, tuo pačiu švytuodami rankas į priekį, kad sukurtumėte pagreitį.
4. Minkštai nusileiskite ant pėdų pirštų su šiek tiek sulenktais keliais, kad sugėrėtumėte smūgį.
5. Po nusileidimo greitai perkelkite svorį atgal ir pradėkite šokti atgal (bėgti atgal) į pradinę padėtį mažais, greitais žingsniais.
6. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Dažniausios Klaidos, Kurių Reikia Vengti

Norėdami gauti maksimalų naudingumą iš pratimo, venkite šių klaidų:

• Neužtektinas kelių lenkimas prieš šuolį: Gilus kelių lenkimas prieš šokį padeda sugeneruoti daugiau jėgos ir padidina šuolio atstumą.
• Sunkūs nusileidimai: Minkštai pasiekite ant pėdų pirštų su šiek tiek sulenktais keliais, kad sumažintumėte apkrovą sąnariams ir sumažintumėte traumų riziką.
• Pagrindinės stabilizacijos trūkumas šuoliant atgal: Įjunkite giliuosius raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir kontrolę, kai judate atgal.

Pratimų Pritaikymai ir Variacijos

Pritaikykite pratimą pagal savo lygį:

• Pradedantiesiems: Sumažinkite šuolio atstumą ir atgalinio bėgimo greitį, kad sutelktumėte dėmesį į teisingą formą ir techniką.
• Pokyčių lygio treniruokliams: Pridėkite daugiau pakartojimų be pertraukos arba įtraukite pratimą į raitelio treniruotę, kad padidintumėte intensyvumą.

Pakartojimų ir Suteikimų Skaičius

Atlikite 2-3 rinkinius po 8-10 pakartojimų, atsižvelgdami į savo ištvermės lygį ir komfortą. Sutelkite dėmesį į judesio kokybę, o ne kiekybę.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai ruošiatės šuoliui, lenkdami kelius, ir iškvėpkite, šokdami į priekį. Šokinėjant atgal, išlaikykite tolygų ir kontroliuojamą kvėpavimą, kad išlaikytumėte stabilumą.

Vaizdo Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį gaires, kaip teisingai atlikti Plačiojo Šuolio Atgal pratimą: