Šuoliai ant dėžės

Box jumps yra pliometrinis pratimas, skirtas plėsti sprogstamąją jėgą, judrumą ir koordinaciją. Šis pratimas pirmiausia įtraukia kojų raumenis, įskaitant keturgalvius, šlaunų raumenis, sėdmenis ir blauzdas, taip pat kūno centrinius raumenis. Box jumps įtraukimas į jūsų treniruočių rutiną gali pagerinti jūsų atletinį pasirodymą ir padidinti bendrą ištvermę.

Teisingas Box Jumps Vykdymas

Vadovaukitės šiomis instrukcijomis, kad tinkamai atliktumėte pratimą:

1. Stovėkite prieš stabilų dėžutę, kojos pečių plotyje, rankos palei šonus.
2. Lengvai sulenkite kelius ir klubus; svinguokite rankas atgal, kad pasiruoštumėte atšokimui.
3. Sprogstamai ištempkite klubus, kelius ir kulkšnis, svinguodami rankas į priekį ir šokdami ant dėžutės.
4. Švelniai nusileiskite ant dėžutės vidurio su lengvai sulenktais keliais, kad sugertumėte smūgį.
5. Stovėkite tiesiai dėžutėje.
6. Atidžiai nusileiskite nuo dėžutės ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Bendra Klaidos, Kurių Reikia Vengti

Norėdami maksimaliai išnaudoti pratimą ir sumažinti traumų riziką, venkite šių klaidų:

• Neapsaugantis apšilimas: Įsitikinkite, kad apšils prieš pradedant pratimą, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius.
• Netinkama nusileidimo padėtis: Venkit nusileisti su ištiesintomis kojomis; lengvai sulenkite kelius, kad sugertumėte smūgį.
• Per aukšta dėžutė: Pasirinkite tinkamo aukščio dėžutę savo lygiui, kad išvengtumėte perkrovos.

Modifikacijos ir Variantai

Pratimą pritaikykite pagal savo lygį:

• Pradėtojams: Pradėkite nuo žemesnių dėžių ir koncentruokitės į teisingą techniką arba atlikite step-ups kaip mažiau intensyvią variantą.
• Pažengusiems: Padidinkite dėžutės aukštį arba pridėkite svorių, laikydami hantelius, kad padidintumėte intensyvumą.

Pakartojimų ir Rinkinys Skaičius

Atlikite 2-3 rinkinius po 8-12 pakartojimų, atsižvelgdami į savo jėgos lygį ir treniruočių tikslus. Koncentruokitės į judesio kokybę, o ne į kiekybę.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai ruošiatės atšokimui, ir iškvėpkite, kai šokate ant dėžutės. Išlaikykite tolygų ir kontroliuojamą kvėpavimą viso pratimo metu, kad palaikytumėte stabilumą ir ritmą.

Vaizdo Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualų gaires teisingam box jumps atlikimui: