Lokio ropojimas

Bear Crawl yra universali viso kūno treniruotė, kuri stiprina core, pečius, klubus ir kojas. Ši pratimai iššūkį jūsų koordinacijai ir stabilumui, kartu gerinant jūsų ištvermę. Ji imituoja lokio, kuris ropoja, judesius ir gali būti integruota tiek jėgos treniruočių rutinoje, tiek kardio treniruotėse, siekiant padidinti jėgą ir ištvermę.

Teisinga forma ir technika

Norėdami teisingai atlikti Bear Crawl, sekite šiuos žingsnius:

  1. Pradėkite plankės pozicijoje, rankas laikydami po savo pečiais ir kelius pakėlę keliais centimetrų nuo grindų.
  2. Lentite į priekį, pakaitomis judindami vieną ranką ir priešingą koją į priekį.
  3. Laikykite nugarą tiesią ir core įtemptą viso judesio metu, kad išvengtumėte klubų nuleidimo.
  4. Įsitikinkite, kad žingsniai maži ir kontroliuojami, ir išlaikykite stabilų kūno poziciją.
Įprastos klaidos

Venkite šių įprastų klaidų, kad gautumėte maksimalią naudą iš savo Bear Crawl:

  • Per dideli žingsniai: Įsitikinkite, kad žingsniai maži ir kontroliuojami, kad išvengtumėte nereikalingo krūvio pečių ir klubų.
  • Pamestas core aktyvavimas: Laikykite pilvą įtemptą ir nugarą tiesią, kad išvengtumėte juosmens apkrovos.
  • Per daug ištiesti klubai: Laikykite klubus neutralioje padėtyje, kad išvengtumėte nugaros išlinkimo.

Modifikacijos ir variacijos

Norėdami, kad Bear Crawl būtų dar sudėtingesnis, galite išbandyti šias variacijas:

  • Atvirkštinis Bear Crawl: Ropokite atgal, kad labiau sutelktumėte dėmesį į pečių stabilumą ir koordinaciją.
  • Su juosta atliktas Bear Crawl: Naudokite atsparumo juostą aplink kelius, kad pridėtumėte papildomą pasipriešinimą ir padidintumėte intensyvumą.
  • Šoninis Bear Crawl: Ropokite šoną, kad pataikytumėte į skirtingas raumenų grupes ir pagerintumėte pusiausvyrą.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pradedantiesiems galite pradėti nuo 3 rinkinių po 20-30 metrų ropojimo. Labiau pažengę sportininkai gali padidinti atstumą arba įtraukti Bear Crawl į intervalinės treniruotės rutiną.

Kvėpavimas

Prisiminkite išlaikyti tolygų kvėpavimą atliekant Bear Crawl:

  • Įkvėpkite giliai, kol laikysite kūną stabilų judėjimo metu.
  • Iškvėpkite, kai keičiate poziciją ir judinate rankas bei kojas į priekį.
Grįžti į tinklaraštį