Lokys tupia

Bear Squats yra kūno svorio pratimas, kuris derina jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą. Šis pratimas orientuotas į šerdies raumenų, kojų ir pečių stiprinimą, tuo pačiu gerinant klubų ir kulkšnių judrumą. Bear Squats yra idealūs tiems, kurie nori viso kūno pratimo be įrangos.

Teisingas Bear Squats atlikimas

Vadovaukitės šiais žingsniais, kad tinkamai atliktumėte pratimą:

  1. Pradėkite keturpėsčioje padėtyje, rankas padėkite po pečiais ir kelius po klubais.
  2. Pakelti kelius kelis centimetrus nuo grindų, kad balansuotumėte ant rankų ir pirštų, ir įtempkite šerdies raumenis.
  3. Stumkite klubus aukštyn ir atgal, ištieskite kojas, kad kūnas suformuotų apverstą V formą, panašią į downward dog poziciją.
  4. Nulenkti klubus atgal į pradinę poziciją su kontroliuojamais judesiais.
  5. Kartokite norimą pakartojimų skaičių.

Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti

Norint gauti maksimalų naudą iš pratimo, venkite šių klaidų:

  • Nugara perlenkta: Užtikrinkite, kad nugara išliktų neutrali ir venkite apatinės nugaros dalies pertempimo.
  • Pernelyg greiti judesiai: Atliekite pratimą kontroliuojamu tempu, kad užtikrintumėte tinkamą techniką ir išvengtumėte traumų.
  • Nepakankama šerdies stabilizacija: Laikykite šerdies raumenis įtemptus per visą judesį, kad išlaikytumėte balansą ir kontrolę.

Modifikacijos ir variacijos

Prisitaikykite pratimą pagal savo lygį:

  • Pradedantieji: Laikykite kelius arčiau grindų ir sumažinkite judesių amplitudę, kad pratimas būtų lengvesnis.
  • Pažengusieji: Pridėkite atsispaudimą pradinėje padėtyje, kad padidintumėte intensyvumą ir dar labiau sustiprintumėte viršutinę kūno dalį.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Atlikite 2-3 serijas po 10-15 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų jėgos lygio ir patogumo. Sutelkite dėmesį į judesio kokybę, o ne į kiekybę.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai ruošiatės judesiui, ir iškvėpkite, kai stumiate klubus aukštyn. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti ritmą ir stabilumą pratimo metu.

Vaizdo demonstracija

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip teisingai atlikti Bear Squats:

Grįžti į tinklaraštį