Meškos lenta
„Bear Plank“ yra efektyvus pagrindinių raumenų pratimas, stiprinantis pilvo raumenis, pečius ir klubus. Jis iššaukia jūsų stabilumą ir pusiausvyrą, ir yra idealus stiprumui ir kontrolei visame kūne ugdyti. Pratimą galima atlikti be įrangos ir tinka visiems treniruočių lygiams.
Teisingas „Bear Plank“ Atlikimas
Vykdykite šiuos žingsnius, kad tinkamai atliktumėte „Bear Plank“:
- Pradėkite ant keturių su rankomis tiesiai po pečiais ir keliais po klubais.
- Pakelti kelius keletą centimetrų nuo grindų, kad jūsų kūnas sudarytų stabilią, kvadratą primenančią padėtį.
- Išlaikykite neutralią nugarą, įsitikinkite, kad klubai nesikelia aukštyn arba nenusileidžia.
- Įtraukite pilvo raumenis ir laikykite padėtį pageidaujamą laiką.
Bendros Klaidos, kurių Reikia Vengti
Venkite šių klaidų, kad maksimaliai išnaudotumėte pratimą:
- Per aukšti klubai: Užtikrinkite, kad klubai liktų vienoje linijoje su pečiais, kad išvengtumėte nereikalingos įtampos.
- Atsipalaidavęs pilvo raumuo: Įtraukite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte stabilų kūno laikyseną.
- Pertemptos rankos: Laikykite nedidelį alkūnių lenkimą, kad sumažintumėte įtampą pečiuose.
Modifikacijos ir Variacijos
Priderinkite „Bear Plank“ pagal savo lygį ar tikslus:
- Pradedantieji: Laikykite kelius ant grindų, tačiau sutelkite dėmesį į pilvo raumenų įtraukimą ir neutralios nugaros išlaikymą.
- Pažengusieji: Pridėkite pečių palietimą (palieskite priešingą pečių su ranka) arba pakaitomis judinkite kelius į priekį dinaminėms iššūkiams.
- Su svoriu: Padėkite nedidelį svorį ant nugaros, kad padidintumėte intensyvumą.
Kartojimų ir Serijų Skaičius
Siekite 3 serijų po 20-30 sekundžių. Kai tampate stipresni, galite padidinti trukmę arba pridėti variacijų papildomiems iššūkiams.
Kvėpavimas
Kvėpuokite tolygiai per nosį, kai laikote padėtį. Venkite sulaikyti kvėpavimą, nes tai gali sumažinti stabilumą ir apsunkinti pratimą.
Vaizdo Demonstracija
Pažiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį vadovą, kaip atlikti „Bear Plank“ tinkamai: