Kaiščioti lokiu į atsispaudimą

Bear Crawl iki Push-Up yra kombinuota pratyba, kuri integruoja bear crawl judesį su push-up. Ši pratyba įtraukia kelias raumenų grupes, įskaitant pečius, krūtinę, branduolį ir kojas, ir gerina tiek jėgą, tiek kardio ištvermę. Ji ideali tiems, kurie nori sudėtingos ir efektyvios treniruotės be įrangos.

Teisingas Bear Crawl iki Push-Up atlikimas

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte pratybą:

  1. Pradėkite aukštoje lentos pozicijoje, su rankomis tiesiai po pečiais ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kulno.
  2. Žeminkite kūną į push-up, sulenkdami alkūnes, kol krūtinė beveik liečia grindis.
  3. Vėl spauskite į lentos poziciją.
  4. Iš lentos pozicijos judėkite į priekį, žengdami žingsnį pirmyn su dešine ranka ir kaire koja tuo pačiu metu, po to su kaire ranka ir dešine koja (bear crawl judesys).
  5. Po kelių žingsnių į priekį, atlikite antrą push-up.
  6. Tęskite keisdami bear crawl ir push-ups norimam pakartojimų skaičiui arba atstumui.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Norėdami gauti maksimalią naudą iš pratybos, venkite šių klaidų:

  • Klubai nukrenta arba pakyla per aukštai: Įsitikinkite, kad kūnas išlieka tiesioje linijoje per push-ups ir venkite, kad klubai nukristų arba pakiltų per aukštai per bear crawl judesį.
  • Per greiti judesiai: Atlikite pratybą kontroliuojamu tempu, kad išlaikytumėte teisingą formą ir sumažintumėte traumų riziką.
  • Nepakankama branduolio stabilizacija: Įtraukite branduolio raumenis viso judesio metu, kad išlaikytumėte balansą ir kontrolę.

Modifikacijos ir variacijos

Pritaikykite pratybą pagal savo lygį:

  • Pradedantieji: Atlikite push-ups ant kelių, kad sumažintumėte krūvį ir sutelktumėte dėmesį į teisingą formą.
  • Pažengę: Pridėkite papildomą push-up po kiekvieno bear crawl žingsnio, kad padidintumėte intensyvumą.

Pakartojimų ir setų skaičius

Atlikite 2-3 setus po 8-10 pakartojimų, priklausomai nuo savo ištvermės lygio ir komforto. Sutelkite dėmesį į judesio kokybę, o ne į kiekį.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai leidžiatės į push-up poziciją, ir iškvėpkite, kai vėl stumtėte į viršų. Per bear crawl judesį, išlaikykite lygų ir kontroliuojamą kvėpavimą.

Vaizdo demonstracija

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinę vadovą, kaip teisingai atlikti Bear Crawl iki Push-Up:

Grįžti į tinklaraštį