Standartiniai sėdmaišiai su svarmenimis

Barbell Split Squats yra jėgos treniruotės pratimas, kuris daugiausiai dėmesio skiria kojoms, sėdmenims ir centrui stiprinti. Pratimas atliekamas su viena koja priekyje ir kita už nugaros, kas pagerina pusiausvyrą ir lankstumą, taip pat leidžia treniruoti po vieną koją. Pridėjus štanga, padidėja pasipriešinimas, todėl pratimas tampa sudėtingesnis.

Teisingas Barbell Split Squats atlikimas

Vykdykite šiuos žingsnius, kad pratimą atliktumėte teisingai:

  1. Padėkite štangą ant nugaros viršaus (trapecijos raumens) ir žengkite žingsnį atgal nuo štangos stovo.
  2. Stovėkite su kojomis išsiskyrus: viena koja priekyje, kita už nugaros. Kojos turi būti klubų pločio atstumu, kad užtikrintumėte geresnę pusiausvyrą.
  3. Laikykite krūtinę tiesiai, nugarą neutralią ir centrą įtemptą.
  4. Palaipsniui sulenkite priekinį kelį ir nuleiskite kūną, kol galinė koja beveik liečia grindis.
  5. Stumkite per priekinės kojos kulną, kad sugrįžtumėte į pradinę padėtį.
  6. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, tada pakeiskite kojas.

Atlikite judesį lėtai ir kontroliuojamai, kad sumažintumėte traumų riziką ir užtikrintumėte teisingą raumenų aktyvaciją.

Įprastos klaidos, kurių reikėtų vengti

Venkite šių tipinių klaidų atliekant Barbell Split Squats:

  • Knepo susilpnėjimas: Užtikrinkite, kad priekinis kelias judėtų ta pačia kryptimi kaip pirštai ir nenukristų vidun.
  • Per didelis atstumas: Jei atstumas tarp kojų yra per didelis arba per mažas, tai gali sumažinti stabilumą. Pakoreguokite, kad jaustumėtės stabiliai.
  • Nugaros iškrypimas: Laikykite centrą įtemptą, kad išvengtumėte juosmens apkrovos.

Modifikacijos ir variacijos

Pritaikykite pratimą savo lygiui arba pridėkite variacijas papildomam iššūkiui:

  • Pradedantieji: Atliekite pratimą su hanteliais arba be svorio, kad susitelktumėte į techniką.
  • Pažengę: Padidinkite štangos svorį arba išbandykite bulgarų split squats su galine koja ant pakeltos platformos.
  • Su pauze: Laikykite poziciją squat pozicijoje kelias sekundes, kad padidintumėte raumenų įtempimą.

Pakartojimų ir setų skaičius

Siekite 3 setų po 8-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Pakoreguokite svorį, kad užtikrintumėte, jog pratimą atliekate teisinga forma.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai lekiate žemyn squat pozicijoje, ir iškvėpkite, kai kylate atgal. Teisingas kvėpavimas padeda išlaikyti stabilumą ir jėgą.

Video demonstracija

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinę gidą, kaip teisingai atlikti Barbell Split Squats:

Grįžti į tinklaraštį