Svarstis Priekinis Pritūpimas

Barbell Front Squat yra efektyvi squat variacija, kurią atliekant štanga yra laikoma prieš kūną ant pečių. Ši treniruotė daugiausia koncentruojasi į keturgalvius, core ir viršutinę nugarą, taip pat aktyvuoja sėdmenis ir hamstrings. Vertikalė laikysena, reikalinga Front Squat, iššaukia jūsų pusiausvyrą ir stabilumą, todėl ši pratimas yra puikus pasirinkimas technikai ir jėgai tobulinti.

Teisingas Barbell Front Squat Atlikimas

Vykdykite šiuos žingsnius, norėdami teisingai atlikti pratimą:

1. Padėkite štangą ant squat rack pečių aukštyje. Atsistokite arti štangos ir pakelkite alkūnes, kad viršugalviai būtų lygiagrečiai su grindimis.
2. Padėkite štangą ant priekinių pečių ir perkelkite rankas per štangą arba naudokite švarų sukibimą, kur pirštai laiko štangą vietoje.
3. Ženkite žingsnį atgal nuo stovo ir stovėkite su kojomis pečių plotyje, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.
4. Įtempkite savo core ir laikykite krūtinę pakeltą.
5. Lėtai sulenkite kelius ir klubus, kad nusileistumėte į squat, laikydami alkūnes aukštai ir svorį centrą virš kūno vidurio.
6. Leiskite nusileisti, kol šlaunys bus lygiagrečiai su grindimis arba žemiau, jei jūsų lankstumas tai leidžia.
7. Paspauskite per kulniukus, kad pakiltumėte į pradžios poziciją, ir visiškai ištiškite klubus ir kelius.

Įsitikinkite, kad judesys yra lėtas ir kontroliuojamas, kad išvengtumėte sužalojimų ir išlaikytumėte teisingą techniką.

Dažnos Klaidos, Kurių Reikia Vengti

Norėdami maksimaliai išnaudoti Barbell Front Squat ir sumažinti sužalojimų riziką, venkite šių klaidų:

• Žemyn pakritusios alkūnės: Laikykite alkūnes aukštai visos judėjimo metu, kad užkirstumėte kelią štangai riedėti į priekį.
• Atgal kaip lankas: Laikykite core įtemptą, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį ir išlaikytumėte vertikalią torso poziciją.
• Kelių griūvimas į vidų: Įsitikinkite, kad keliai juda į išorę tuo pačiu keliu kaip pirštai.

Modifikacijos ir Variacijos

Pratimą pritaikykite savo lygiui ar tikslams su šiomis variacijomis:

• Pradedantieji: Naudokite lengvesnę štangą arba atlikite Goblet Squat su kettlebell, kad įvaldytumėte techniką.
• Pažengę: Pridėkite pauzinius squat, laikydami squat pozicijos dugną kelias sekundes papildomai jėgai.
• Zercher Squat: Laikykite štangą alkūnėse kaip alternatyvų front squat variantą.

Pakartojimų ir Setų Skaičius

Stenkites 3-4 setų po 8-10 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų treniruočių tikslo. Jėgos lavinimo tikslais galite sumažinti pakartojimų skaičių ir padidinti svorį.

Kvėpavimas

Prieš nusileidžiant į žemyn judesį, giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, kad sukurtumėte intra-abdominalinį spaudimą. Iškvėpkite, kai kylate į pradžios poziciją.

Video Demonstracija

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį vadovą teisingam Barbell Front Squat atlikimui: