Aukštų kelių sprintai

High Knee Sprints yra intensyvi kardio treniruotė, kuri derina bėgimą vietoje su aukštais kelių kėlimais. Ši treniruotė pagrinde įtraukia keturgalvius raumenis, dvigalvius raumenis, sėdmenis, blauzdų raumenis ir branduolį, todėl yra ideali gerinant širdies ir kraujagyslių ištvermę, kojų stiprumą ir koordinaciją.

Teisingas High Knee Sprints atlikimas

Sekite šiuos žingsnius, kad tinkamai atliktumėte pratimą:

  1. Stovėkite tiesiai su pėdomis klubų pločio atstumu ir rankomis šalia kūno.
  2. Pradėkite bėgti vietoje, keldami kelius kuo aukščiau prie krūtinės.
  3. Judinkite rankas sinchroniškai su kojomis, kad palaikytumėte pusiausvyrą ir ritmą.
  4. Laikykite tiesų kūną su įtraukta branduoliu per visą pratimą.
  5. Tęskite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.

Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti

Siekdami kuo daugiau naudos iš pratimo ir sumažinti traumų riziką, venkite šių klaidų:

  • Nepakankamas kelių kėlimas: Užtikrinkite, kad keltumėte kelius pakankamai aukštai, kad maksimaliai išnaudotumėte pratimo efektyvumą.
  • Prasta laikysena: Venkite lenktis į priekį ar atgal; laikykite kūną tiesiai ir branduolį įtrauktą.
  • Nenaudojamos rankos: Aktyviai naudokite rankas, kad palaikytumėte pusiausvyrą ir gerintumėte koordinaciją.

Modifikacijos ir variacijos

Pratimą pritaikykite pagal savo lygį:

  • Pradedantieji: Pradėkite nuo lėtesnio tempo ir žemesnio kelių kėlimo, palaipsniui didindami intensyvumą, kai jūsų fizinė forma gerėja.
  • Pažengę: Atlikite pratimą didesniu tempu arba įtraukite jį į HIIT treniruotę, kad padidintumėte iššūkį.

Kartų ir rinkinių skaičius

Siekite 3 rinkinius po 30 sekundžių iki 1 minutės, su 30 sekundžių poilsiu tarp jų. Norėdami stiprinti raumenų jėgą ir širdies bei kraujagyslių ištvermę, atlikite pratimą 2-3 kartus per savaitę.

Kvėpavimas

Išlaikykite tolygų ir kontroliuojamą kvėpavimą per visą pratimą, kad palaikytumėte stabilumą ir ritmą.

Vaizdo demonstracijos

Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte vizualias gaires, kaip tinkamai atlikti High Knee Sprints:

Grįžti į tinklaraštį