Atvirkštinė lenta

Atbulinis stulpas yra efektyvi Pilates pratyba, kuri daugiausia orientuota į liemens, glutėjų, pečių ir užpakalinių šlaunų stiprinimą. Ši pratyba padeda gerinti stabilumą, kūno kontrolę ir poziciją. Atbulinis stulpas yra idealus būdas stiprinti visą kūną ir didinti ištvermę liemeniui ir viršutinei kūno daliai.

Teisinga technika

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte atbulinį stulpą:

  1. Sėdėkite ant kilimėlio, kojos tiesiai ištiestos priešais jus, o rankos už klubų, pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į šonus.
  2. *Įkvėpkite* ir aktyvuokite savo liemenį.
  3. *Iškvėpdami*, pakelkite klubus į viršų, taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite pečius stabiliai ir krūtinę pakeltą.
  4. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių ir dėmesio koncentruokite į kūno stabilumą, nesileisdami klubams žemyn.

Pakartokite pratybą 2-3 serijas ir palaipsniui didinkite laiką, kol tapsite stipresni.

Įprastos klaidos

Norint gauti maksimalią naudą iš atbulinio stulpo ir išvengti traumų, būtinai venkite šių įprastų klaidų:

  • Žema klubo padėtis: Įsitikinkite, kad klubai pakelti pakankamai aukštai, kad kūnas sudarytų tiesią liniją.
  • Per didelis įtempimas kakle: Laikykite kaklą neutralioje pozicijoje ir venkite žiūrėti į viršų, kad neatsirastų įtempimas.
  • Lenkta nugara: Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi ir krūtinė atvira, kad galėtumėte visiškai aktyvuoti liemenį ir pečius.

Pritaikymų ir variacijų

Štai keletas pritaikymų ir variacijų atbuliniam stulpui:

  • Pradedančiojo modifikacija: Laikykite kelius sulenktus ir pėdas ant grindų, kai keliate klubus, kad galėtumėte palaipsniui stiprinti.
  • Pažengusi variacija: Didesniam iššūkiui galite pridėti kojų kėlimą. Pakelkite pakaitomis vieną koją į viršų, laikydami likusį kūną stabiliai.

Pakartojimai ir serijos

Pradedantiesiems rekomenduojama 2-3 serijos 20 sekundžių. Didesnį iššūkį ieškančiųjų gali išbandyti 3-4 serijas 30-45 sekundžių su galimu kojų kėlimo pridėjimu, kad padidintumėte intensyvumą.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite, kai pakeliate klubus į poziciją, ir iškvepkite lėtai, kol laikote poziciją. Koncentruokite dėmesį į ramų, kontroliuojamą kvėpavimą, kad palaikytumėte kūno stabilumą.

Vizualiniai kampai ir patarimai

Stebint atbulinį stulpą iš skirtingų kampų galima gauti teisingą techniką:

  • Šoninis kampas: Įsitikinkite, kad kūnas laikomas tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų ir kad klubai nenukrenta.
  • Priekinis kampas: Laikykite rankas stabiliai ir tiesiai po pečiais, kad užtikrintumėte optimalų palaikymą ir pusiausvyrą.

Demonstracinis video

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad išmoktumėte tinkamos atbulinio stulpo technikos:

Grįžti į tinklaraštį