Intervalų treniruotė pradedantiesiems

Kaip pradėti bėgioti

 

 

Ar esate naujokas treniruotėse ir norite išbandyti bėgimą bei intervalines treniruotes? Tuomet šis straipsnis kaip tik jums!

Visų pirma, svarbu turėti tinkamusbatus, konkrečiau bėgimo batus moterims. Šio tipo batai turi gerą amortizaciją ir palengvina veiklą, o jūs pajusite sėkmės jausmą. Be to, verta turėti aktyvumo planą, kuriame užrašytumėte, kaip dažnai, ilgai ir greitai planuojate užsiimti veikla. Taip pat gali būti naudinga užsirašyti, kodėl norite tai daryti, kad galėtumėte grįžti prie to ir rasti motyvaciją.

Svarbu apsirengti pagal sezoną, o nėra nieko geriau, kaip turėti tinkamą aprangą, kad galėtumėte sėkmingai užsiimti veikla ir taip pat pajusti sėkmės jausmą. Žiemą, kai temperatūra krenta, gerai turėti porą bėgimo leggings su švelniu pamušalu, kad išlaikytumėte šilumą kartu su bėgimo striuke, kuri turi šilumos izoliaciją, bet vis tiek jaučiasi lengva. Kai temperatūra kyla artėjant vasarai, pora gerų bėgimo leggings kartu su sportine liemenėle, pritaikyta jūsų veikloms, bus tinkama. Yra kažkas tokio, kaip apsirengti tinkamais drabužiais, kad patektumėte į reikiamą nuotaiką ir rastumėte įkvėpimą.

Bėgimo leggings ir bėgimo batai moterims  

Svarbu džiaugtis bėgimu ir neturėti per griežtų reikalavimų pirmiesiems bėgimams. Svarbu pirmiausia įsijausti, o vėliau galite palaipsniui nustatyti griežtesnius planus ir tikslus. Kai jausitės pasiruošę, galėsite pagreitinti tempą ir įtraukti intervalines treniruotes. Nepamirškite apšilti kūno prieš pradėdami; pakanka 5 minučių ėjimo prieš bėgimą, o po treniruotės svarbu pailsėti, kad kūnas galėtų atsistatyti.

Taip pat peržiūrėkite mūsų patarimus, kaip bėgioti žiemą čia

Ką reiškia intervalinės treniruotės?

Šio tipo treniruotės apima perėjimą tarp didelės ir mažos intensyvumo treniruotėse. Bėgimo treniruotėse tai reiškia, kad jūs keičiate tempą nuo greito iki lėto tam tikrą laiką ir pakartojate tam, kad gautumėte gerą treniruotę. Pavyzdžiui, galite pradėti 5 minutes eiti, tada didinti intensyvumą iki bėgimo 4 minutes, o po to 4 minutes vėl eiti ir pakartoti. Yra metodas, vadinamas 4x4 intervalinėmis treniruotėmis, bet kas tai yra?

 

4x4

4x4 galima paprastai paaiškinti kaip keturis intervalus po keturias minutes kiekvieną, kuriuos pakartojate keturis kartus. Ši treniruotė tinka visiems, taip pat ir jums, jei esate naujokas, bet norite padidinti treniruotės intensyvumą. 4x4 taip pat yra puiki kardio treniruotė, kuri mokina širdį pumpuoti daugiau kraujo kūnui.

4x4 yra paprasta atmintinė jūsų intervalams, tačiau ji taip pat gali būti pritaikyta pagal jūsų motyvaciją ir pageidavimus, pavyzdžiui, 3x8 arba 5x6. Jei šis intervalinių treniruočių tipas jums neatrodo patrauklus, yra dar vienas tipas, vadinamas piramidės intervalais. Apie ką tai?

Piramidės intervalai

Šio tipo intervalinės treniruotės esmė yra ta, kad pradedate ir baigiate su ta pačia intensyvumo lygiu, o tarp to didinate iki viršūnės, o po to leidžiate ant viršūnės iki pabaigos. Pavyzdžiui, pradedate nuo vienos minutės, didinate iki 2, tada 3, 4, 5, ir nuo 5 minučių pradeda vėl mažėti, 4, 3, 2 ir 1 iki galo, kur pradėjote. Poilsio laikas turėtų trukti pusę intervalo, taigi, jei atlikote 2 minučių intervalą, poilsio laikas turi trukti 1 minutę.

Sveikinu su bėgimo treniruotėmis.