Crossfit for begyndere

Crossfit pradedantiesiems

Turinio sąrašas

Kas yra crossfit?

Crossfit kilęs iš JAV ir susideda iš trumpų, didelės intensyvumo pratimų, kurie gali būti derinami su įvairiomis sporto šakomis. Crossfit treniruotės gali apimti viską – nuo svorio kėlimo, šuolių treniruotės, jėgos treniruotės iki gimnastikos – kas daro pratimus aktualius, nesvarbu, ar norite tapti greitesni, stipresni ar lieknesni. Crossfit pratimai nuolat keičiasi, tai funkcionalūs judesiai atliekami dideliu intensyvumu.

Crossfit nuolat keičiasi, todėl treniruotės sesijos retai būna vienodos, nereikia įstrigti į griežtą rutiną ir reikia įtraukti kuo daugiau kūrybiškumo. Tokiu būdu kiekvieną kartą kūnas yra iššaukiamas, kas sukuria rezultatus. Treniruotės apima funkcionalius pratimus, tai reiškia, kad atliekami judesiai, kurie yra natūralūs kūnui ir gerinami įprasti judesiai. Pratimai gali būti, pavyzdžiui, kažko pakėlimas nuo grindų arba stūmimas, judesiai, kuriuos atliekame kasdieniame gyvenime.

Kaip pradėti crossfit?

Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, yra tam tikri pagrindiniai principai, kuriuos reikėtų žinoti, prieš pradedant treniruotes. Pirmiausia būtina išmokti pagrindinius judesius, kad suprastumėte, kaip atlikti pratimus teisingai, kad pasiektumėte progresą ir išvengtumėte traumų. Taip pat svarbu pradėti atsargiai ir klausytis kūno signalų, nelipti perdegti. Viena idėja galėtų būti pradėti su mažesne intensyvumu ir ilgesnėmis sesijomis, o vėliau pamažu didinti, kai pajusite pažangą. Rasti tinkamą balansą taip pat yra svarbu, reikėtų įtraukti pertraukas tarp pratimų ir neapsikrauti per daug.

Skaitykite daugiau: Traumų prevencijos treniruotės ir Kaip pradėti treniruotes

Crossfit pratimai

Yra begalė crossfit pratimų, kuriuos galima atlikti įvairiu sunkumo lygiu. Pratimai gali būti atliekami namuose svetainėje, arba galite žengti toliau į sporto salę, pridėdami hantelius. Mes surinkome keletą pratimų pradedantiesiems, kurie lengvai gali būti atliekami bet kur. Treniruotės sesijos paprastai trunka 15–30 minučių, per kurias turite duoti maksimalią pastangą, kad jaustumėtės taip, lyg išnaudojote visas jėgas po užbaigtos sesijos. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinės būklės, venkite per daug pertraukų, nes tai turėtų būti atliekama intensyviai.

Burpees

Klasikinis būdas pradėti crossfit treniruotę yra burpees, kuris treniruoja pilvo raumenis, krūtinę, tricepsus, sėdmenis ir pulsą.

Kaip atlikti pratimą:

  • Stovėkite tiesiai
  • Lenkitės ir padėkite rankas ant grindų pečių plotyje
  • Šokite atgal su kojomis, kad atsidurtumėte lentos pozicijoje
  • Atlikite atsispaudimą
  • Šokite vidun su kojomis ir tada šokite kuo aukščiau, kaip galite, ištiesdami rankas viršuje ir plojant

Atominiai sėdėjimai

Toliau tęsime su sėdėjimo variacija, kuri daugiausiai treniruoja pilvo ir centro raumenis.

Kaip atlikti pratimą:

  • Gulkite ant nugaros, kojos tiesios, o rankos virš galvos
  • Traukite pilvą, kad patektumėte į sėdimą padėtį, tuo pačiu judėdami rankas į priekį ir lenkdami kelius į krūtinę, o kojos rodo į išorę 90 laipsnių kampu
  • Suimkite kulkšnis ir tada sugrįžkite į pradinę padėtį

Žingsniai ant kėdės

Toliau tęsiame su bokso šuoliais, kurie lengvai gali būti paversti žingsniais ant kėdės namuose. Pratimas treniruoja šlaunų priekį ir užpakalį, sėdmenis ir pulsą. Norint atlikti šį pratimą, reikalinga kėdė arba taburetė, kuri nėra aukštesnė už jūsų kelius.

Kaip atlikti pratimą:

  • Įtempkite pilvą ir sėdmenis, ir pakelkite vieną koją ant kėdės
  • Stumkite kulną į kėdę ir pakelkite save ant kėdės
  • Pakelkite kitos kojos kelį iki bambos aukščio
  • Tada nuleiskite kelį atgal iki grindų kontroliuojamu judesiu

Pakartokite su priešinga koja. Jei norite padidinti sunkumą, galite pasirinkti šokti aukštyn ir žemyn ant kėdės, vietoj to, kad judėtumėte su viena koja ramesniais judesiais.

Squat su šuoliu

Klasikinis squat, sujungtas su šuoliu, treniruoja šlaunų priekį ir užpakalį, sėdmenis, centro raumenis ir pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad keliai ir pirštai lieka tiesiai į priekį atliekant pratimą, kad būtų išvengta kelio skausmų ir traumų.

Kaip atlikti pratimą:

  • Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos už kaklo ir įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis
  • Lenkitės į apačią iki kelių aukščio, perkeldami svorį į kulnus
  • Tada atsistokite, šokdami kuo aukščiau. Skaniai nusileiskite, grįždami į squat poziciją sklandžiu judesiu.